Як підвищити імунітет? 10 порад експертів «Корисної програми»
Під час пандемії коронавірусу необхідність підтримувати захисні сили організму актуальна як ніколи: міцний імунітет здатен убезпечити людину від зараження вірусними й бактеріальними інфекціями.
За імунітет у великій мірі відповідає кишківник, тому правильний і збалансований раціон харчування - запорука стійкості до вірусних та інфекційних захворювань. Як зміцнити імунну систему, розповіли експерти-дієтологи «Корисної програми», що виходить на «Інтері» з вівторка по суботу о 10:00.
«Наш імунний захист безпосередньо залежить від вмісту тарілки, - стверджує лікар-дієтолог Олександр КУЩ. - Тільки з їжею надходить все необхідне для імунної системи, тому зараз не час «сушитися», худнути, готуватися до змагань. Раціон харчування під час карантину повинен бути повноцінним і включати 20% жирів, 50% вуглеводів і 30% білків».
10 важливих порад з харчування для підняття імунітету:
1. Споживайте більше повноцінних білків. Вони є будівельною речовиною для імуноглобулінів - антитіл, які виконують роль захисних клітин. Якщо білка недостатньо, робота імунітету гальмується й боротися з вірусами організму стає складніше. Щоб заповнити недолік білків, включіть в раціон м'ясо, рибу, молочні продукти, бобові та яйця.
2. Включайте в раціон рослинні та тваринні жири. 80% жирів повинні надходити в організм за рахунок рослинних олій холодного віджиму, що містять максимальну кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот. Ще 20% - це тваринні жири в складі вершкового масла та м'яса. Холестерин потрібен для синтезу сурфактанту - головної речовини, яка вистилає альвеоли в легенях і не дає їм луснути під час видиху, що дуже важливо при диханні. Але варто виключити смаження на рослинних оліях: це провокує неінфекційне запалення в організмі й підточує імунну систему.
3. Їжте продукти з високою концентрацією вітаміну С. Він зміцнює імунітет і захищає його від вірусів та бактерій. Міститься в цитрусових (апельсини, грейпфрути, лимони), журавлині, ківі, чорній смородині, шипшині, обліписі, яблуках, квашеній капусті, брюссельській та цвітній капусті, болгарському перці та в зелені.
4. Приймайте вітамін D. У зміцненні імунітету він грає дуже важливу роль. Коли ви сидите вдома на карантині, ваш організм відчуває в ньому недолік. Сонячної активності не вистачає для підтримки стану імунної системи в належному вигляді, тому його можна приймати додатково у вигляді добавки.
5. Включіть в раціон кольорові овочі. Йдетьс
6. Вживайте до 30 грамів рослинної клітковини в день. 300-350 г фруктів і 400-500 г овочів істотно допоможуть роботі кишечника. Це дуже важливо, тому що саме в кишечнику формується до 70% всіх імунних комплексів.
7. Урізноманітніть меню продуктами, що містять селен і цинк. Від цих мікроелементів залежать багато імунних процесів та життєдіяльність клітин. Селен та цинк містяться в морепродуктах і горіхах. Щоправда, до горіхів слід ставитися з обережністю і не з'їдати більше жмені в день. Інакше ви ризикуєте нашкодити фігурі, адже вони дуже калорійні.
8. Пам'ятайте про водний режим. Вода підтримує метаболізм, сприяє засвоєнню поживних речовин і виведенню токсинів, бере участь у терморегуляції організму. У день рекомендується пити не менше 30 мл води на 1 кг маси тіла.
9. Додайте в їжу спеції. Одним з важливих бар'єрів для вірусної інфекції є спеції. Запасіться куркумою і додавайте її по чайній ложці під час приготування рису або гречаної каші. Корисні також гвоздика, чебрець, шавлія, чебрець. Вони надають прекрасне дію на імунну систему.
10. Відмовтеся від «вуглеводних бомб» - їжі з високим вмістом простих цукрів і жиру. Імунітету може нашкодити жирна, важка і калорійна їжа, тобто рафіновані, копчені, мариновані продукти. Також варто виключити з раціону солодощі та випічку, так як зайві калорії і цукор пригнічують імунну систему.
Ще один експерт «Корисної програми», кандидат медичних наук, лікар-дієтолог і ендокринолог Катерина КОНДРАТЮК наголошує, що переїдання послаблює імунну систему: «На перетравлення великої кількості їжі потрібно занадто багато енергії, а цей ресурс може в будь-який момент знадобитися організму для захисту від вірусів. Їсти краще потроху, з проміжками не менше 4 годин між прийомами їжі. Вечеряти - не пізніше ніж за 3 години до сну. А якщо ви відчуваєте нездужання і відсутність апетиту, краще пропустіть якийсь прийом їжі. У цьому випадку виділяється гормон голоду грелін, який підвищує імунітет і знижує рівень запалення».
На думку дієтолога, головними продуктами для зміцнення імунітету є імбир, куркума, часник, петрушка, брокколі та цвітна капуста: «Ця група - пребіотична, у неї не тільки ефективний вітамінний склад, а ще й харчові волокна, які потрібні для мікрофлори. Наш кишечник - це справжня фабрика імунних комплексів і протизапальних пептидів! Тут формується 70% нашого імунного захисту. І головне - це наявність засвоюваних волокон. Якщо наша їжа буде на них багата, ми будемо добре захищені від вірусу».
Багато цікавої та корисної інформації про продукти харчування та поради експертів, як вибрати якісні товари, - в ток-шоу «Корисна програма». Дивіться з вівторка по суботу о 10:00 на «Інтері».